Попробуйте вегетарианские бургеры на гриле в эти праздничные выходные

День памяти — это начало сезона гриля и возможность готовить, наслаждаясь отдыхом на свежем воздухе, но есть причины быть осторожными при приготовлении мяса на веранде или во внутреннем дворике: когда мясо обугливается, подгорает или готовится на гриле, пламя и дым выделяют химические вещества, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака. Виновниками являются гетероциклические амины (ГЦА) и полиароматические углеводороды (ПАУ).

А теперь хорошие новости. Легко предотвратить или уменьшить образование вызывающих рак химических веществ.

Обрежьте жир. Когда жир плавится и капает на огонь, температура повышается, а вместе с ним увеличивается и воздействие ГЛК и ПАУ. Чтобы капли жира не попадали на пылающие угли, накройте поверхность гриля алюминиевой фольгой или заверните мясо в фольгу. Держите поблизости бутылку с водой, чтобы сдержать слишком сильное пламя. Вместо жирного мяса рассмотрите возможность приготовления на гриле нежирной курицы или индейки.

Не обугливайте еду. Хрустящие края и следы от углей — признак наличия в мясе вредных химикатов. Чтобы избежать этого, готовьте пищу на гриле на слабом огне и часто переворачивайте.

Выберите маринад. Исследования показывают, что использование кислой натирки или маринада сокращает время приготовления на гриле и снижает количество канцерогенов. Кроме того, смягчить мясо поможет кислота в соке лимона или лайма, винный или красный винный уксус.

Используйте газовый гриль. Газовые грили обеспечивают лучший контроль температуры. Зажигайте только внешние горелки, а не центральную. Затем готовьте еду в центре с закрытой крышкой.

Откажитесь от мяса. Овощи и фрукты на гриле вкусны и нежирны. Когда вы их жарите, в пламя капает только вода, а не жир. Это означает меньше канцерогенов и здоровую дозу антиоксидантов. Если вы хотите получить хороший источник белка, попробуйте наш рецепт гамбургеров из сладкого картофеля и черной фасоли. Возможно, вы также захотите приготовить на гриле грибы портобеллы, стейки из цветной капусты, овощные шашлычки или другие альтернативы без мяса.

Несмотря на связь между раком и обугленной, сожженной или приготовленной на гриле пищей, мы не предлагаем вам полностью отказаться от приготовления барбекю. Вместо этого помните старую пословицу: всего в меру. Просто примите меры предосторожности и наслаждайтесь беззаботной едой на гриле.

Бетани Тайер — зарегистрированный врач-диетолог Генри Форд Хелс. Дополнительные рецепты и информацию о здоровье можно найти на сайте henryford.com/blog. Если у вас возникнут вопросы о сегодняшнем рецепте, отправьте электронное письмо по адресу Генри[email protected].

Делает:8 порций /Время подготовки:30 минут /Общее время:2 ½ часа (не все активное время)

2 средних батата (около 1 фунта)

½ стакана овсянки

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки тмина

½ чайной ложки копченой паприки

¼ чайной ложки паприки

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

½ чайной ложки соли

1 чайная ложка порошка карри, разделенная

1 чашка вареной киноа

Банка черной фасоли без добавления соли емкостью 15 унций, промытой и осушенной.

¼ стакана красного лука, мелко нарезанного

4 столовые ложки мелко нарезанных листьев кинзы, разделенных на части

1 чашка обезжиренного греческого йогурта

2 чайные ложки лимонного сока

8 булочек для гамбургеров из цельнозерновой муки

8 листьев салата

8 ломтиков помидоров

Разогрейте духовку до 425 градусов.

Наколите кожуру сладкого картофеля вилкой и поместите ее на противень в духовке. Запекайте картофель, пока он не станет мягким, 50–60 минут. Дайте немного остыть, затем снимите кожицу. Уменьшите температуру духовки до 375 градусов.

Застелите противень пергаментной бумагой и отложите в сторону. Поместите овсянку в блендер и измельчите до получения однородной массы. В большой миске смешайте сладкий картофель, чесночный порошок, тмин, копченую паприку, паприку, черный перец, соль и ¾ чайной ложки порошка карри.

С помощью толкушки для картофеля разомните картофель и специи, чтобы перемешать их. Добавьте киноа, черную фасоль, красный лук, овсянку и 2 столовые ложки кинзы. Продолжайте разминать картофельным пюре, разбивая примерно половину фасоли и смешивая ингредиенты. Выложите смесь в мерный стакан объемом ½ стакана и нажмите. Выложите пустую чашку на пергаментную бумагу и сформируйте из нее котлету. Повторите, чтобы сформировать в общей сложности 8 котлет. Поставьте противень в холодильник на 20 минут, чтобы он застыл. (Это помогает гамбургерам держаться вместе во время приготовления.)